怎样避免包含反式脂肪的食品？

我们知道主要有三个食物组，即碳水化合物，蛋白质和脂肪。其中脂肪是人体的主要能量来源。与碳水化合物或蛋白质只提供4卡路里热量不同的是，脂肪可以提供9卡路里。脂肪让肠道吸收维生素A，D，E和K，以及类胡萝卜素变成可能。此外，食物中的脂肪还有助于增加口味并让人感觉饱。尽管如此，我们仍然需要注意与脂肪有关的健康风险，因为并非所有脂肪都是建议消费的。

人们在过去一直认为只有饱和脂肪及不饱和脂肪两种类型。饱和脂肪包含大量氢，并且在室温环境下通常为固体形式。而不饱和脂肪在结构上失去了氢，因此在室温环境是液体形式。

早在1901年，德国化学家就发现可以将氢添加到不饱和脂肪的液体油中将它们转变为固体人造黄油，这一过程也被称作氢化。这一发现让当时的鲸鱼油和鱼油保质期变得更长。随后，许多食品制造商开始将这一技术用于食品加工。除了固化和延长保质期以外，氢化脂肪还提供更好的烘焙特性。

如今，这些经过化学改变的氢化脂肪被称为“反式脂肪”。可以在饼干，糕点和小吃等商业食品中发现反式脂肪。这种脂肪不仅对人体健康没有好处而且也并非是必需的。实际上，科学家已发现消费反式脂肪可以导致坏胆固醇在体内积聚，增加患心血管疾病的风险。

美国从2006年开始就要求食品制造商将包含的反式脂肪，以及饱和脂肪和胆固醇数量标注在产品说明上。消费者可以清楚知道选择的食品包含多少有害成分。以下是一些减少或避免包含反式脂肪食品的技巧：

• 比较查看食品成分表，选择饱和脂肪，胆固醇和反式脂肪含量低的产品。一个基本原则是，饱和脂肪和胆固醇摄入量不应该高于每日热量的5-20%。要注意的是，尽管有些商业食品声称是“低或不含胆固醇”，但仍然可能存在少量饱和脂肪和反式脂肪。
• 使用单不饱和脂肪或多重不饱和脂肪的橄榄油，菜籽油，豆油，葵花籽油和玉米油等。这些脂肪不会增加坏胆固醇数量。
• 避免酥油，人造黄油和动物脂肪。尽量使用液体植物油。
• 用鱼代替肉类。它们包含omega-3脂肪酸，并且饱和脂肪含量低。
• 如果肉类在饮食中不可避免，应选择瘦肉，以及不带皮的家禽肉。
• 应该限制高胆固醇食物，如鸡蛋黄，全脂乳制品等。