骨头适当发育需要些什么？

骨头健康是任何年龄段的人都应该关注的事情。婴儿和孩子的骨骼发育不当会导致矮化症，而成年人则会引起骨质疏松症。幸运的是，研究证实有一些方法能帮助人促进骨头健康生长。如保持含钙，维生素C，A和D丰富的饮食，以及接触足够的阳光和经常锻炼等。

钙可能是促进骨头健康发育最重要的介质。这种营养构成骨头的主要部分并使它们强健。为了确保骨骼健康，成年人应每天摄入1000-1200毫克钙。含钙高的食物包括乳制品，豆类，以及白菜等绿叶蔬菜和多骨鱼等。

一些维生素也在健康骨头生长方面扮演重要角色。其中就包括维生素C，它刺激胶原蛋白分泌并帮助身体吸收钙。建议成年人每天摄入75-90毫克维生素C。柑橘类水果，辣椒，西红柿，绿叶蔬菜和土豆都是很好的维生素C来源。

维生素A也对骨头健康很重要。与维生素C一样，维生素A也有助于钙吸收。它刺激负责构建新骨头的细胞产生。含维生素A丰富的食品包括动物肝脏，鸡蛋黄，绿叶蔬菜，以及甘薯等橙色蔬菜。维生素A的每日建议摄入量是2330-3000国际单位（IU）。但应注意的是，一些研究发现过量消费维生素A也会降低骨骼健康。

在所有营养素中，维生素D对钙吸收最重要，并且对保持强健骨头很关键。可以在乳制品和某些鱼中发现维生素D。它有时也被强化进早餐燕麦中。建议50岁以下的人每天摄入200IU维生素D。由于骨头会随着衰老而变的更容易骨质疏松，超过50岁的人每天的维生素D摄入量应增加到400IU，70岁以上是600IU。

充分接触阳光也对骨骼健康发育很重要。这是因为吸收的阳光会被身体转变成维生素D。每周三次暴露于阳光5-15分钟就足以满足人体需要的维生素D。然而应注意的是，过分曝晒阳光会导致皮肤癌。

最后要提到的是，锻炼对骨骼健康有促进作用。经常锻炼（特别是力量练习）能刺激骨头组织生长，并因此起到强健骨骼作用。此外，这种锻炼还能加强肌肉力量，给骨头提供更好的支持并减少与骨骼相关损伤的风险。