能降低胆固醇的食物

胆固醇是一种对身体健康很重要的脂肪或脂质。除了人体以外，还能在几乎所有食物中找到它。胆固醇是维生素D，荷尔蒙和细胞壁的构建模块。此外，人体还用它生产胆汁盐消化其它脂肪。

胆固醇与蛋白质结合产生脂蛋白，并通过血液循环。可以在身体内发现低密度脂蛋白和高密度脂蛋白两种类型的胆固醇。

• 低密度脂蛋白也叫做坏胆固醇，能在动脉壁积聚并造成阻塞，因此是心脏病发作和中风的致病因子。
• 高密度脂蛋白也被称为好胆固醇，它通过肝脏加工处理并输送到身体其它部位。这种脂蛋白有帮助预防动脉栓塞的作用。

好消息是我们可以通过降胆固醇食物帮助提高好胆固醇水平并减少坏胆固醇数量。对心脏健康有益的食品包括可溶性纤维，抗氧化剂，omega-3脂肪酸等。大豆和深色绿叶蔬菜提供的精益蛋白质只包含少量饱和脂肪，因此是建议的食物类型。

如今，购买能降低胆固醇的食物比以往更容易，因为很多食品都有“低胆固醇”或“无胆固醇”标示。但避免胆固醇过高的最佳方式之一就是少吃精加工包装食品，并多吃新鲜蔬菜和水果等低饱和脂肪完整食品。

确保在饮食中添加不同的降胆固醇食品和营养，特别注意可溶性纤维，omega-3脂肪酸，多不饱和脂肪酸，黄酮类，橄榄油和植物甾醇等。

可溶性纤维 — 研究证实这种膳食纤维能降低肠道中的低密度脂蛋白水平。含纤维丰富的食物包括燕麦，麦麸，糙米，斑豆，豌豆，胡萝卜，苹果，梨，草莓，大麦和李子等。完全由低胆固醇食物组成的早餐包括燕麦片，苹果或草莓。用糙米取代白大米作为午餐和晚餐主食也是一个好主意。

Omega-3脂肪酸 — 研究证实吃Omega-3脂肪酸能降低坏胆固醇水平。这种脂肪酸有助于降低血压和血栓风险。良好的Omega-3脂肪酸来源包括鲭鱼，湖鳟鱼，鲱鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼和鲑鱼等肥鱼。而不吃鱼的人则可以选择菜籽油或亚麻籽。

多重不饱和脂肪酸 — 可以在核桃和杏仁中发现这种脂肪酸，它有助于降低血脂和保持血管健康。要记住的是，所有坚果的热量都很高，因此每天不要吃太多。其它降胆固醇食品还包括火麻仁，葵花子，香蕉和全麦等。

类黄酮 — 研究证实富含类黄酮的食物能通过预防血栓异常而降低胆固醇水平。类黄酮也叫做生物黄酮素，是一种给予植物天然色素的营养。富含类黄酮的食物包括黑巧克力，苹果和葡萄等深色浆果，柑橘水果，羽衣甘蓝和西兰花等深色蔬菜，以及红茶，绿茶，红辣椒和大豆等。

橄榄油 — 初榨橄榄油包含的抗氧化剂最多，它能在降低低密度脂蛋白的同时提高好胆固醇水平。这也是吃橄榄油对心脏健康有益的原因所在。

植物甾醇 — 它们帮助阻止胆固醇吸收，因此这类食品有很好的降胆固醇作用。