身体健康需要的六种基本营养素

一、碳水化合物

可以将碳水化合物分为简单和复杂两大类型。简单碳水化合物是糖，而复杂碳水化合物由淀粉和膳食纤维组成。除了纤维以外，每克碳水化合物能提供大约4卡路里（Calories）热量，这是肌肉和大脑首先需要的能量养料。水果，坚果，种子，豆类，糙米，燕麦，大麦和大米麸皮等食物提供的水溶性纤维能降低血脂，并能在提供不多能量的情况下帮助控制血糖水平。小麦和玉米麸，全麦面包和谷类，蔬菜，水果皮和坚果等食物包含的不可溶性纤维不提供任何热量，但有助于减轻便秘或憩室炎等消化道疾病，甚至还有预防结肠癌作用。

健康饮食指南建议大多数热量（55-60%）应来自碳水化合物。面包，谷物，面食，米饭，水果和蔬菜是一些常见的最佳碳水化合物食物来源。

二、蛋白质

源自食物的蛋白质通过消化系统被分解成氨基酸。然后，这些氨基酸会被用于生产荷尔蒙，构建和修复肌肉，红血细胞，头发和其它身体组织。足量摄入蛋白质对保持健康免疫系统很重要。由于蛋白质是热量来源之一（每克约4卡路里），在因为跳餐或重体力活动等因素导致碳水化合物不足时，它会被当做能量使用。

蛋白质的主要来源是肉，鱼，家禽，牛奶，奶酪和鸡蛋等动物食品，以及豆类和植物种子等植物食品。

三、脂肪

食物脂肪包括饱和脂肪及不饱和脂肪。肉类和奶制品等动物食品富含饱和脂肪，而大多数植物油的不饱和脂肪含量较高。与碳水化合物和蛋白质相比，每克脂肪提供的热量是它们的两倍，约为每克9卡路里。膳食脂肪在健康饮食中扮演一个重要角色。脂肪维持皮肤和头发，隔离重要器官，提供绝缘体，并且是特定维生素和荷尔蒙分泌和吸收必需的物质。

健康饮食建议从脂肪获取的热量（能量）不超过30%，并且来自饱和脂肪的热量不超过10%。

四、维生素

维生素帮助调节身体的化学反应。人体需要的维生素是13种，其中包括维生素A，B，C，D，E和K等。由于大多数维生素不能由人体产生，必须从饮食获取。很多人感觉在摄入维生素后精力更充沛，但实际上维生素并不是能量来源。从健康角度看，从不同饮食获得的维生素最好，而保健品提供的维生素难以被人体吸收利用。

五、矿物质

食品中的矿物质在许多人体功能中扮演角色。例如，钙和镁对构建骨骼很重要，铁是红血细胞传输氧气必需的等。与维生素一样，矿物质也不是能量来源，并且天然食物来源比保健品好。

六、水

水是身体健康至关重要的营养素。人体重量的60-70%是由水组成。水帮助控制体温，传输营养素，从细胞携带出废物，并且也是细胞功能需要的。建议成年人每天至少喝八杯水。除了淡水以外，还可以从果汁，牛奶，汤，以及水分含量高的蔬菜和水果获取水。但不应把含咖啡因饮料当做补水来源，因为咖啡因是利尿剂，会使人体流失水分。

与饮料相比，淡水补水最好，因为它能在不增加热量的情况下水合身体。