镁在人体中的作用

镁是一种碱土金属，是宇宙中第九丰富的元素,它构成地球2%的质量，是溶解于海水中的第三大元素。镁也是人体第11丰富的元素，其离子是所有活细胞必不可少的。以下是镁在人体中的主要作用。

构成骨头 – 人体大约三分之二的镁分布在骨头里。研究人员发现，骨头里的镁对健康的支持有两个截然不同作用。有些镁有助于骨骼的物理结构，和钙，磷一起构成骨头晶格一部分。其他镁存在于骨表面，作为镁的存贮站，当镁摄入量不足时，身体会从这里提取镁。

放松神经和肌肉 – 镁和钙相互结合，可以帮助调节神经和肌肉张力。当镁充足时，钙会被阻止进入和激活神经细胞，神经这时可以处于放松状态。但当镁不足时，镁就不能起到有效的阻止作用，因此神经就会过度活跃。当某些神经过度紧张时，就会给肌肉发出信号，促使它们收缩。这一系列事情有助于解释为什么镁缺乏会导致肌肉酸痛，紧张，痉挛，和疲劳。

镁的其他功能 – 身体的许多化学反应涉及酶和蛋白质，它们有助于促进化学反应。由于镁在超过300种不同酶中发挥重要作用，其生理功能非常广泛，包括参与蛋白质，碳水化合物和脂肪代谢，肌肉细胞的能量储存和基因正常运作等。由于镁的代谢作用无处不在，因此很难确定身体那个部位不会受到缺镁影响。消化系统，内分泌系统，心血管系统，神经系统，肌肉，肾脏，肝脏和大脑都依赖镁履行其代谢功
能。

镁的食物来源

含镁的食物包括南瓜和西葫芦种子仁，巴西坚果，麸皮即食谷物，大比目鱼，蒺藜，菠菜，杏仁，菠菜，荞麦粉，腰果，大豆，松子，混合坚果，白芸豆，波洛克眼，黑豆，燕麦麸，大豆，金枪鱼，朝鲜蓟，花生，利马豆，甜菜果岭，海军豆，豆腐，黄秋葵，大豆饮料，豇豆，榛子，燕麦麸松饼，大北豆，荞麦格罗茨，糙米和黑线鳕等。

植物含镁的数量取决于种植土壤里镁的数量。食物中大多数镁会在加工过程中损失掉，全麦在磨粉过程中损失大约59%以上的镁。在水中烹饪食物也会让镁溶解在加工过程中。

建议的每日摄入量：

• 0-6个月：50毫克
• 6-12个月：70mg
• 1-10岁：150 – 250mg
• 11-18岁：300-400毫克
• 18岁+：300-400毫克
• 怀孕/哺乳：+150mg
• 治疗：50mg-2500mg +

营养安全

镁缺乏：饮食缺乏营养以及胃肠道吸收不良（如腹泻和溃疡性结肠炎等疾病）是造成镁缺乏的常见原因。物理压力，如创伤，冷应激和手术，肾脏疾病和酗酒也有助于缺镁症的发展。缺镁常见的症状涉及肌肉和神经功能改变，如肌肉无力，痉挛和颤抖等。由于心脏也是一块肌肉，因此，它也会受缺镁影响导致心律失常，不规则收缩，增加心率等。其他缺镁症状还包括骨骼消弱，血糖不平衡，高脂肪血液，血压升高，头痛，癫痫发作，抑郁，恶心，呕吐，食欲缺乏等。

镁太多：腹泻是摄入镁数量太大的最常见体验。这种情况常见于采取镁营养补品时。此外还有嗜睡或意识薄弱等其他全身症状。