烹饪方式对食物热量和营养的影响

就在不久前，有位朋友在网站上询问我一个问题：“我在干锅（没有油，黄油或水）中烹饪一些蘑菇，结果重量变得只有之前的一半。这种情况下，该怎样计算热量和碳水化合物？”

起初，我的答案显而易见。干煎会使蘑菇脱水，因此让它们失去水分。如果按照新鲜时的重量计算热量，与烹饪过的热量一样，因为没有添加任何脂肪或其它成分。很简单，是不是？

但接下来我做了一些调查。首先发现的事情是：吃烹饪过的食物比生食提供更多热量。这是有科学依据的，因为淀粉（乳小麦或土豆）主要由糖基分子构成，它们挤压在一起，难以在生状态下被消化酶接触到。而烹饪能将这些分子释放，并暴露于消化酶，虽然食物数量相同，但吃烹饪过的土豆就比吃生的所获热量多。这一原理同样适用于肉类等食品，熟肉显然比生肉热量高。

另一方面，烹饪或脱水食物能减少水的份量，100克晒干的西红柿所含热量，当然要比同等重量的新鲜西红柿高许多。但在考虑食物营养时，就是另外一回事。维生素C，叶酸和钾都很容易受烹饪方式影响，但钙等矿物质则受影响较小。例如，生土豆包含的维生素C会在烘焙后流失大约60%，而钙几乎都保留下来；但另一方面，如果是煮熟同样的土豆，会损失50%的维生素C，而钙的流失率却高达75%。

那么该怎样从食物摄取最多营养呢？尽管生吃水果和蒸熟蔬菜能保留最多维生素成分，但我显然不建议所有人都改为吃生食，尽管不是所有人都喜欢，但微波炉烹饪时间短，并能保留最多食物营养。即使是煮熟它们，也不会流失所有营养。而且如果用这些液体做米饭，还能将渗漏的营养素重新被其它食物吸收。

让我们回到原来的问题，最好以未烹饪时的重量计算热量，然后把脂肪和食用油等其它成分的热量计算在内。为了尽可能保留营养成分， 应绝对避免过度烹饪。