什么是单不饱和脂肪？

脂肪通常分为饱和及不饱和脂肪两种类型。饱和脂肪的碳原子拥有所有氢，这也是它被称为饱和的原因所在。而不饱和脂肪至少有一个位置可以添加进氢。单不饱和脂肪分子至少有一个双键碳原子，因此可以添加更多的氢。

饱和脂肪主要来源于动物和乳制品，如肉类，鸡蛋，全脂牛奶，和黄油等。它们在室温下会变成固体，而且数量大的情况下也难以被身体加工处理。相反，不饱和脂肪在室温下是液体，主要来源于植物和海鲜，更容易被身体处理。

单不饱和脂肪对健康有很多好处，包括降低导致动脉形成斑块的低密度脂蛋白（LDL），减少心脏病和中风风险等。单不饱和脂肪还增加被称为好胆固醇的高密度脂蛋白（HDL）水平。HDL可以减少动脉斑块，把血液中多余的胆固醇收拢后送入肝脏，然后排出体外。HDL以这种方式起到保护心脏健康的作用。

单不饱和脂肪还有减少甘油三酸酯的作用，这是一种血管中存在的脂肪形式。甘油三酸脂水平升高已知与糖尿病和心脏病有联系，可以由肥胖，缺乏运动，吸烟，糖过量摄入，酒精和高碳水化合物饮食等因素引起。女性甘油三酸脂水平高导致心脏病发作的风险比男性高。

曾经有一个时期，医生建议采用低脂肪饮食预防心脏病和中风。尽管低脂饮食有助于减少LDL和总胆固醇水平，但由于存在大量碳水化合物，会造成甘油三酸脂增加和HDL减少的负面影响。研究已经发现，单不饱和脂肪含量高的饮食比低脂饮食预防心脏病的效果更好。大多数健康组织建议饮食中三分之一的热量摄入应该来自不饱和脂肪，并且只有少量是来自含饱和脂肪食品。

可以在很多蔬菜，坚果，种子和鱼中发现单不饱和脂肪。含这种脂肪丰富的植物油有菜籽油，花生油，芝麻油，葵花籽油，和橄榄油等。南瓜籽，芝麻，葵花籽，西瓜子，杏仁，核桃，澳洲坚果，山核桃，开心果和榛子也是极好的来源。此外，鲱鱼，大比目鱼，鲭鱼和鳗鱼等鱼类，以及鳄梨，花生，豆腐，芸豆，和鹰嘴豆也是不错的单不饱和脂肪来源。

尽管用不饱和脂肪替代饮食中的饱和脂肪更健康，但也应该适量。包含单不饱和脂肪的食物通常比其他食物热量更高，因此应该避免因过量摄入而导致肥胖。