什么是完整蛋白质？

完整蛋白质是包含所有9种构成蛋白质氨基酸的食物。人体需要至少20种氨基酸，但其中9种被认为是必需的，它们分别是组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。我们必须每日消费完整蛋白质或不完全蛋白质的充分组合。人体需要这些必需维生素行使正常功能，但不能自然产生它们。

肉类，鱼和家禽是完整动物蛋白质来源。奶酪，鸡蛋和牛奶也是完整蛋白质动物产品。基于植物的完整蛋白质来源是大豆，荞麦和藜麦等。由于身体吸收动物蛋白比植物蛋白更容易，因此素食者必须注意消费足够的完整蛋白质来源。必需氨基酸的赖氨酸和色氨酸可以在大多数动物蛋白质找到，不过大豆也是一种包含所有必需氨基酸的素食蛋白质选择。

完整蛋白质含有所有9种氨基酸，但不完整蛋白质来源可能会缺乏其中一种过更多种类。不过，混合摄入多种不完整蛋白质并不困难。不一定要在每一顿饭同时消费不完整蛋白质，只要在一天内摄入就可以，身体仍然可以将它们一起吸收利用。

不完整蛋白质有很多不同的混合型式可以形成完整蛋白质。例如，全麦面包与花生酱混合可以产生完整蛋白质。花生酱三明治与一杯牛奶和一个苹果一起吃也被认为是健康午餐，因为它提供了完整蛋白质。其他一些流行的完整蛋白质混合方式还包括大米和大豆，燕麦和花生等。素食者的饮食中应该包含扁豆和谷物，这可以构成完整的植物蛋白质。

消费均衡饮食的情况下获得足够的完整蛋白质并非是困难的事情。但要注意的是，身体并不需要过量蛋白质，甚至还会有害。每天吃建议数量的蛋白质并专注于均衡饮食应该是重点。运动员，孕妇和哺乳女性通常比其他人需要更多的完整蛋白质，但这个数量仍然需要与其他营养保持平衡。