包含水溶性维生素的食物

水溶性维生素不能在体内储存，并且多余部分会随尿液排出体外。但其中一个例外是维生素B12，它可以长期存储在肝脏。B族维生素和维他命C都是水溶性维生素。如B1（硫胺），B2（核黄素），B5（泛酸），B6，B12，叶酸，烟酸和生物素。

来源

柑橘可能是最好的维生素C来源，但很多蔬菜也包含这种营养素。柑橘类水果还提供叶酸。可以在动物食品，谷物，大豆和蔬菜中发现B族维生素。B12只能在动物食品和某些海鲜中找到，但肉类食品也提供其它维生素B。

可以在豌豆，豆类和粗粮中找到维生素B1。深绿色蔬菜和牛奶是B2的最佳来源。花生和全谷物包含的烟酸很丰富。绿叶蔬菜和大豆包含B6。泛酸来源于全谷物和豆类。吃新鲜蔬菜可以获得生物素。

许多水果和蔬菜都包含维生素C。覆盆子，蓝莓和红莓，以及木瓜，芒果和西瓜都是这种维生素的理想来源。而菜花，白菜，甘蓝，西兰花，青椒，深绿色蔬菜，以及土豆和红薯都是含维生素C丰富的蔬菜。

坚果和橙子提供维生素B1，而芦笋和西兰花的B2含量很丰富。菠菜和胡萝卜提供B6，酵母能满足B5需要。吃香蕉，西瓜，柠檬或秋葵能获得叶酸。

数量

成年女性的建议维生素C日摄入量是75毫克，而男人是90毫克。成年人需要的生物素数量是每日30mcg，叶酸是400mcg，B12是2.4mcg。此外，所有人每天都需要5毫克泛酸和1.3mg维生素B6。

男人需要的烟酸数量较多，平均每天是16毫克，而女性只有14毫克。男人需要的核黄素是1.3毫克，女性是1.1mg。此外，男人每天需要1.2毫克硫胺，女性是1.1毫克。

注意事项

烹饪食物的方式会影响包含的维生素数量。光线会减少牛奶和谷物中的维生素数量，而冷藏会使水果和蔬菜丧失一部分维生素。均衡饮食能满足大多数需要的维生素。在饮食不足的情况下，还可以通过保健品加以补充。