碳水化合物与身体

碳水化合物的字面意思是“含水碳。”我们都知道水是由氢和氧组成，在谈到与水合有关的东西时，实际上就是指它包含水。因此，碳水化合物的化学缩写CHO表示该原子包含：碳，氢和氧。

我们主要从水果，蔬菜和谷物等植物性食品获得碳水化合物。植物产生的最丰富碳水化合物形式叫做葡萄糖，是通过光合作用加工而成。在光合作用期间，叫做叶绿素的植物色素吸收阳光，提供生产葡萄糖需要的能量。植物不停的存储葡萄糖，并用它支持自己的生长。然后，在我们吃植物食品时，这些存储的葡萄糖被人体消化和吸收。

碳水化合物分为简单或复杂两种类型。简单碳水化合物包含一个或两个分子，而复杂碳水化合物有成千上百个分子。我们经常把简单碳水化合物叫做糖。葡萄糖，果糖和半乳糖都是饮食中最常见的糖。糖来自哪里？一些糖源自水果和牛奶等健康食品来源。但我们吃的很多糖是来自添加糖。添加糖包括白糖，红糖，蜂蜜，枫糖浆和玉米甜味剂等，它们是在食品加工期间添加进去的。其中一个常见添加糖的来源是普通软饮料。

另一方面，复杂碳水化合物是由叫做多糖的长链葡萄糖分子组成。它们包括淀粉，肝糖和大多数纤维。淀粉包括谷物（小麦，大米，玉米，燕麦和大麦等），豆类和块茎（土豆和山药）。肝糖是动物（包括人类）存储的葡萄糖形式。而纤维是植物中不能消化的部分，来源包括全谷物，蔬菜，水果，坚果和豆类等食品。

我们为什么需要碳水化合物？

碳水化合物是所有细胞的能量来源，每克提供4卡路里。人体中的有些细胞还在需要时使用脂肪，甚至蛋白质。然而，红血细胞仅使用葡萄糖，并且大脑和其它神经系统也主要依赖葡萄糖。这就是在我们长时间吃不到任何碳水化合物时，会感觉疲劳，易怒和虚弱的原因所在。

碳水化合物给锻炼提供燃料。无论跑步，走路，还是骑自行车，身体运动都会导致呼吸困难和出汗，并且比脂肪使用更多葡萄糖。脂肪分解速度慢，并且需要氧气，而身体能迅速分解葡萄糖。

该吃多少碳水化合物？

建议的碳水化合物摄入量基于大脑使用的葡萄糖数量。一般来说，成年人每天至少需要130克碳水化合物。但应知道，这个数量没有包括日常活动需要的数量。每日的碳水化合物摄入量应占总能量的45-65%。专家建议应以复杂碳水化合物为主，这意味着应多吃全谷物和未加工食品。