碳水化合物的好处有哪些？
在人们体重增加时，往往首先指责碳水化合物。很多在乎体重的人认为降低大米，面食和豆类食品的摄入量能减轻体重。但应知道，并不是所有碳水化合物都不好。实际上，谨慎选择的情况下，碳水化合物不仅有助于减轻体重，还对健康有其它好处。
碳水化合物的类型
身体功能需要碳水化合物，并且对某些类型的需求更大。了解相关知识对你选择健康食品很有好处。
可以将碳水化合物分为三大类：
- 糖 — 这是碳水化合物的简单形式。糖自然存在于许多食品中，如牛奶，乳制品，水果和蔬菜等。糖有乳糖，果糖和蔗糖三种形式。糖提供给身体日常活动所需的能量。
- 淀粉 — 与糖单元绑定在一起的是淀粉。可以在大米，豆类和其它谷物中发现淀粉。
- 纤维 — 与淀粉一样，纤维的生成也与糖有关。富含膳食纤维的食品有助于食物消化。许多蔬菜，全谷物和豆类都是纤维的理想来源。
碳水化合物的好处
碳水化合物除了给身体提供能量以外，还有以下一些好处。
- 预防疾病。吃含纤维丰富的食品有助于预防2型糖尿病和肥胖症等疾病。纤维促进消化，并能控制胆固醇水平。可以从全谷物等食品获得膳食纤维。
- 控制体重。尽管碳水化合物曾经被认为是肥胖的罪魁祸首，但实际上它在适当摄入的情况下能帮助减轻或控制体重。少吃碳水化合物是减肥的唯一办法仅仅是一种错觉。含碳水化合物丰富的饮食不仅有助于降低体重，还能避免节食导致的肌肉萎缩。
碳水化合物的建议摄入量
应根据个人的生活方式确定日常所需能量。例如，久坐的人可能每天只需要1300卡路里热量，而运动员则每天需要3000卡路里。我们这里以每天2000卡路里的需求量为例，其中从碳水化合物获得的热量应占45-65%。这是美国饮食营养协会提供的参考值。
怎样选择健康碳水化合物？
由于碳水化合物有增加和降低体重的两方面作用，因此应谨慎选择种类和数量。可以遵循以下原则避免摄入碳水化合物不当导致肥胖：
- 富含纤维的蔬菜和水果。西瓜，草莓，葡萄，草莓，梨和李子等新鲜水果都提供大量纤维，水和糖。此外，一些不加糖的罐头水果和蔬菜也是不错的选择。
- 全谷物。全谷物食品是更理想的选择。它们提供大量纤维，以及钾，镁和硒等微量营养素。精制谷物在加工过程中损失了很多营养素和纤维，虽然也提供碳水化合物，但不如前者好处多。
- 豆类。豆类食品不仅富含蛋白质，还包含钾，镁，硒和叶酸等重要的微量元素。此外，豆子的膳食纤维含量也很丰富。
- 低脂肪乳制品。想限制饱和脂肪的摄入量，选择不加糖的低脂乳制品很有必要。这种乳制品能在控制热量的情况下提供维生素，蛋白质和钙等营养素。
- 限制糖的摄入量。吃太多糖除了导致蛀牙以外，还容易造成肥胖和营养不良。因此为了健康，应限制日常饮食的糖摄入量。
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