铁对人体健康的作用

铁是人体需要的一种矿物质，是所有人体细胞的一部分，而且有许多功能。例如，铁（血红蛋白的一部分）把氧气从肺部传输到整个身体。血红蛋白如果太少就被称为贫血。铁也有助于肌肉存储和使用氧气。铁是许多酶的组成部分，被用于许多细胞功能。酶帮助我们身体消化食物，也对身体发生的反应有帮助。如果没有足够的铁，身体许多部位都会受到影响。

铁的主要功能

铁是一种重要矿物质。它帮助红血球输送氧气到身体其他部位。维生素C帮助人体吸收铁。

• 运输和储存氧气。
• 帮助产生能量和细胞扩散。
• 协助免疫和中枢神经系统。

铁吸收指的是身体从摄入食物中获得的铁数量。健康成人吸收大约15%饮食中的铁。实际吸收数量还取决于体内已经存储的数量。如果体内存储的数量较少，将会从吃的食物里吸收更多。如果体内储存的数量很大，铁的吸收就会减少。此外，如果人体吸收的铁过多，就会发生血色沉着病。

铁的食物来源

• 优秀来源（大于3.5mg+）：煮熟的豆类，如白豆，大豆，扁豆，鸡豌豆，蛤，牡蛎，南瓜，芝麻，含铁丰富的谷类早餐和豆腐等。
• 良好的来源（大于2.1mg）：牛肉，牛排，血布丁，罐头利马，红芸豆，鸡和豌豆，煮熟的鸡蛋面条和干杏等。
• 普通来源（大于0.7mg）：鸡，火腿，羊肉，猪肉，牛肉，大比目鱼，黑线鳕，河鲈，鲑鱼，罐装或新鲜虾，罐装沙丁鱼，金枪鱼，鸡蛋，花生，山核桃，核桃，开心果，烤杏仁，烤腰果，葵花籽，煮熟的面条，鸡蛋面条，面包，裸麦粗面包圈，麸皮松饼，煮熟的燕麦片，小麦胚芽，罐头甜菜，南瓜罐头，无核葡萄干，桃，梅干和杏等。

煮熟的蔬菜会降低铁含量20％左右。咖啡因干扰体内的铁吸收，在吃富含铁的食物或补充品时，应避免饮用咖啡。

从食物吸收铁有很大差异：

• 红肉里的“有机”铁被认为最容易吸收（10-30％）。
• 植物含“无机”铁，其中只有2-10％被消化道吸收。

建议每日摄入量

• 儿童（女童与男童）: 1-3岁(7mg),  4-8岁(10mg)；
• 女孩和女性：9-13岁(8mg), 14-18岁(15mg), 19-30岁(18mg), 31-50岁(18mg), 大于51岁(8mg) ；
• 妊娠（27mg）；
• 母乳喂养：小于18岁(10mg), 19-50岁(9mg)；
• 吃素的人需要26毫克；
• 素食者需要33毫克。

营养安全

当体内缺乏铁时，会发生缺铁性贫血症。铁非常重要，因为它可以帮助整个身体获得足够的氧气。身体使用它制造血色素（血红蛋白）。血红蛋白携带氧气传遍整个身体。血红蛋白是红血细胞的一个组成部分。如果没有充足的铁，红血球会减少，就不会获得充足氧气。

女性更容易缺铁，因为每月月经周期会失去许多血。铁是世界范围内人体普遍缺乏的六大营养素之一。孕妇对铁的需求会大幅度增加，因为需要产生更多红血细胞供应氧气和营养给胎儿成长。