怎样选择正确的蛋白质食品？

人体的每个组织和部位都包含蛋白质，因此蛋白质和氨基酸也被视为生命的构建模块。

从肌肉，骨骼，到皮肤和头发的每个人体细胞都包含蛋白质。蛋白质是由氨基酸相互连接形成的长链构成的。生成蛋白质涉及的氨基酸有20多种，并且氨基酸的序列决定了每个蛋白质的结构和体内功能。

蛋白质在人体内的主要作用包括：

• 身体能量来源；
• 帮助修复和再生细胞；
• 调节身体组织和器官；
• 促进儿童，青少年和孕妇的适当生长和发育；

怎样获得蛋白质？

我们从吃的食物获得蛋白质。摄入富含蛋白质的食品后，身体会将蛋白质分解成氨基酸。肉类，家禽，鱼和鸡蛋等动物食品包含的蛋白质尤其丰富。此外，豆类，坚果和谷物（尤其是小麦胚芽）等非动物产品也能提供充足蛋白质。对于大多数人来说，吃均衡饮食就能满足蛋白质需求，不需要额外服用保健品。

医学机构建议成年人每天按照9公斤体重8克的数量摄入蛋白质，并认为总热量的10-35%来自蛋白质最有益健康。成年人每天需要2-3份富含蛋白质的食品。但这个建议量还取决于年龄和健康状况等因素，并且不适用于孩子和青少年。

以下是含一份高蛋白食谱的实例：

• 56-85克煮熟的瘦肉，家禽或鱼；
• 半杯煮熟的干豆；
• 1枚鸡蛋；
• 1汤匙花生酱；
• 56克奶酪；

富含蛋白质的食品包括：

• 火鸡；
• 无皮鸡肉；
• 瘦牛肉；
• 瘦猪肉；
• 鱼或贝类；
• 豆类（黄豆，豌豆和鹰嘴豆等）；
• 坚果（杏仁，花生，葵花籽和核桃等）；
• 豆腐和豆豉等豆制品；
• 低脂肪乳制品

在吃的时候应考虑高蛋白食品中的脂肪成分。最好选择高蛋白，并且饱和脂肪含量低的食品类型。实际上，很多研究结果发现用鱼，鸡肉，豆类和坚果等食物代替红肉能降低早亡，以及心血管疾病，糖尿病和癌症等疾病风险。

吃太多蛋白质对健康有害吗？

在摄入太多蛋白质时，身体会发生：

• 胀气等肠胃道并发症；
• 肝脏并发症；
• 腹部疼痛；
• 腹泻；
• 增加痛风风险（一种因尿酸积聚在体内导致关节发炎的疾病）；
• 血压异常降低；
• 饮食模式改变；
• 增加肾脏负担。

总体来说，通过均衡饮食获得的蛋白质数量通常很安全。但尽管如此，在决定遵循高蛋白饮食，服用蛋白质或氨基酸保健品之前最好咨询医生。

蛋白质与食物过敏

在食物过敏时，意味着免疫系统对食物中的某种蛋白质反应过度。以下几种高蛋白食物最容易造成过敏反应：

• 牛奶；
• 鸡蛋；
• 鱼；
• 贝类；
• 坚果；
• 花生；
• 大豆；
• 小麦。

如果担心自己对食物过敏，咨询医生是明智的做法。