怎样健美肌肉最有效？

学习健美肌肉看起来是一项困难和棘手的事情，但实际上很简单。其核心理论是，如果能够经常使用和分解肌肉，就可以使它们变得更强壮。

如果还提供充足的蛋白质和营养，就可以更快和有效的健美肌肉。以下是一些需要遵循的基本规则。

健美肌肉首先要制定出一种可以确保获得足够蛋白质的饮食。大多数人建议按照每斤体重一克的数量补充蛋白质。例如，你的体重是68公斤，就应该每天摄入150克蛋白质。肉类，鸡蛋和乳制品都是很好的蛋白质来源。但如果是素食者，就需要吃豆类，坚果和全谷物等蛋白质丰富的食物健美肌肉。此外，还可以选择蛋白质营养品作为饮食以外的补充。

除了调整现有肌肉以外，如果还希望更好的健美肌肉，就需要使之膨胀。肌肉是重量，这意味着需要比平时更多的热量摄入。热量密集的食物有烹饪油，坚果和淀粉等，它们都可以迅速增加体重。一些人选择通过增加脂肪健美肌肉，但有些人则采用精益脂肪保持热量丰富的饮食。

锻炼肌肉时确保充足的营养很重要，这意味着吃饭要有规律。富有营养的早餐，每日吃5-6顿饭，运动过后吃一些蛋白质含量高的小吃，对提高身体新陈代谢速度和稳定的能量特别重要。充足的睡眠也很重要，它可以更有效健美肌肉，并保持充分水合。

刚开始时，可以每周锻炼肌肉3次，最终达到每周5-6次的数量。很重要的一点是在开始时不要运动过度。每周三次高强度健美练习就足以使肌肉变得更强壮，长期坚持锻炼比一次做更多效果理想的多。

大多数人不是专业健美者，因此他们可以采取的方法与专业人士也有区别。与单独构建肌肉块不同的是，大多数人希望获得整体的健美肌肉效果。下蹲是一个锻炼肌肉很好的开始，它可以锻炼整个身体，并且很容易做到。

举重也是健美肌肉的最佳方法。下蹲和硬拉练习更容易构建不同的肌肉群组。帮助平衡的柔软体操，俯卧撑和引体向等都有助于锻炼肌肉。尽管在开始时可能希望专注于锻炼特定的肌肉群，但对于大多数人来说，整体练习更有效果。